Proteinele animale versus proteinele vegetale

Proteinele – ,,caramizile” organismului

Proteinele sunt substante de prima importanta si pot fi numite „caramizile organismului’, deoarece corpul are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a-si repara structurile, a forma unele noi, a se apara si a transmite informatia la nivelul sistemului nervos.

Dintre macronutrienti, proteinele sunt singurele care au un rol energetic secundar. Proteinele furnizeaza 4 kcal/g, asemenea carbohidratilor, dar nu sunt folosite ca sursa de energie in situatiile normale. Organismul apeleaza la proteine pentru a obtine energie doar atunci cand nu mai dispune de carbohidrati sau grasimi pentru sustinerea nevoilor energetice.

Proteinele din alimente sunt alcatuite din 20 de aminoacizi. Aminoacizii sunt constituentii de baza ai proteinelor. Acestia pot forma sute de combinatii care dau nastere la o multitudine de proteine. In functie de capacitatea de sinteza in organism, exista 3 tipuri de aminoacizi:

• aminoacizi esentiali (nu se pot sintetiza in organism, trebuie furnizati de alimentatie);
• aminoacizi neesentiali (se pot sintetiza in organism);
• aminoacizi conditionat esentiali (nu se pot sintetiza in anumite conditii fiziologice sau patologice).

Evaluarea calitatii proteinelor

Exista numeroase metode, recunoscute si sustinute de Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) si Organizatia Statelor Unite pentru Alimentatie si Agricultura (FAO), prin care se poate determina calitatea proteinelor alimentare. Studiind rezultatele acestor testari ale proteinelor, se poate observa ca proteinele animale au o calitate nutritionala superioara, data de o digestibilitate mai buna si un continut adecvat de aminoacizi esentiali.

Continutul in aminoacizi este unul dintre cele mai importante criterii pe baza caruia se determina calitatea proteinelor. Proteinele care contin toti aminoacizii esentiali in proportiile necesare organismului sunt adesea clasificate ca proteine de inalta calitate biologica sau proteine complete. In general, proteinele de origine animala sunt proteine complete de inalta valoare biologica (proteinele din ou, lapte, carne).

Majoritatea proteinelor de origine vegetala (din leguminoase, nuci si seminte, cereale) sunt proteine incomplete sau partial complete pentru ca nu contin toti aminoacizii esentiali sau ii contin in cantitati limitate, prin urmare trebuie combinate cu proteine complementare pentru ca organismul sa beneficieze de o cantitate suficienta din toti aminoacizii esentiali necesari sintezei proteice endogene. Pana la ora actuala, conform analizelor si studiilor credibile existente, se pare ca singurele proteine complete de origine vegetala se gasesc in soia.

Exista din ce in ce mai multe controverse cand vine vorba de calitatea proteinelor animale versus cea a proteinelor vegetale. In zilele noastre, cand vegetarianismul, veganismul si flexitarianismul iau o amploare din ce in ce mai mare, sursele de proteine de origine animala sunt din ce in ce mai blamate. In acest context este foarte important sa ne uitam la metodele stiintifice existente de analiza a calitatii proteinelor, astfel incat sa facem cele mai bune alegeri.

Recomandarile privind consumul de proteine ar trebui sa fie cat mai personalizate. Un consum excesiv de proteine poate avea efecte adverse pe termen lung. Dietele moderne omnivore, mai ales in tarile dezvoltate, tind sa contina cantitati mai mari de proteine decat necesarul nutritional zilnic. Pe de alta parte, pentru anumite categorii populationale, cum sunt sportivii de performanta, copiii sau persoanele de varsta a treia, un consum mai mare de proteine de buna calitate este esential pentru dezvoltarea sau mentinerea masei musculare si a altor organe si tesuturi.


Controverse privind tipurile de proteine

Chiar daca proteinele animale au o calitate mai buna decat cele de origine vegetala, daca analizam continutul in aminoacizi, in ultimii ani acestea au fost desconsiderate in favoarea proteinelor vegetale si, mai ales, a alimentelor vegetale noi (quinoa, seminte de canepa, seminte etc.).

Proteinele animale au dezavantajul de a veni la pachet cu alti nutrienti care pot prezenta risc pentru sanatate, daca sunt consumati in cantitati mari. Grasimile saturate sunt primii nutrienti care se asociaza cu sursele animale de proteine. Carnea, lactatele, chiar si ouale, contin cantitati mari de grasimi saturate, daca nu sunt alese atent. De aceea, se recomanda alegerea variantelor de carne slaba, a pestelui si a lactatelor degresate pentru asigurarea aportului de aminoacizi esentiali.

Daca luam in discutie sursele de proteine vegetale, acestea furnizeaza nutrienti benefici, cum sunt fibrele, grasimile nesaturate, anumite izoflavone (soia). Tocmai de aceea, valoarea lor nutritionala este mai apreciata decat cea a proteinelor animale, chiar daca nu furnizeaza in mod ideal toti aminoacizii esentiali.

Aportul optim de proteine

Aportul de proteine recomandat pentru adulti este de 10-15% (maximum 20%) din totalul caloric, din care jumatate trebuie sa fie proteine animale si jumatate proteine vegetale.

Pentru adultii care nu desfasoara un sport de performanta, necesarul mediu de proteine este de 0.75 g/kg corpi/zi. Necesarul de proteine este mai mare in perioada copilariei, in perioada de sarcina si alaptare si in cazul sportivilor de performanta.

Echilibrul este cuvantul cheie si cand vine vorba de sursele de proteine. Pentru majoritatea populatiei, jumatate din aportul zilnic de proteine trebuie sa provina din surse vegetale, iar jumatate din surse animale.


Referinte bibliografice:

1. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatie Sanatoasa, ed. Performantica, Iasi, 2006.
2. Graur Mariana, Ghid pentru Alimentatia Sanatoasa – sfaturi pentru populatie, editia II, ed. Grigore T. Popa, Iasi, 2014.
3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, pagini 118-130, publicat septembrie, 2004.
4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, publicat februarie 2018.
5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, pagini 758-64, mai 1997.
6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.
7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, noiembrie 2014.
8. Harvard School of Public Health, Protein.